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跑不远跑不动?你可能忽略了这个关键环节_体育频道_东方资讯

发布日期:2020-08-01 06:23   来源:未知   阅读:

跑步的确是一项简单的运动,当在奔跑时,你的大腿、小腿、股四头肌都在发力推动向前,但除此之外,多数人都会忽略掉身体的另一个隐形力量推动者??隔膜肌。它是存在于人体肺部和胃部之间,主要控制呼吸的一层肌肉,当人在呼吸时,隔膜肌收缩,肺部扩张带来氧气,人体进而吸入氧气呼出二氧化碳。很多人觉得跑步累,那是因为隔膜肌在跑步状态下增加了作用强度。

那么如何才能获得跑步的轻松感呢?

来自美国弗吉尼亚州运动康复中心的主任医师迈克尔?乔丹博士针对呼吸问题为跑者提供了专业的建议:当跑步时,确保你的隔膜肌更有效地工作,有效率地呼吸,而不是仅仅是吸入空气。有意识地呼吸会帮助让步伐更平稳,头脑更清晰,不仅如此,当专注地呼吸时,因跑步产生的劳累感也会降低,甚至越跑越轻松。迈克尔博士指出,可以通过以下几个症状判断你的呼吸是否有效率:

1.转动脖子、背部,以及抬起放下肩膀时是否有紧绷感和疼痛感。

2.观察自己的体态,是否有驼背,肋骨外翻的现象。

3.观察自己是否在“矛盾地”呼吸,即呼气的时候胃部扩张,吸气时胃部收缩。

为什么跑步需要关注呼吸这件再寻常不过的事?

这是许多刚开始跑步的小白都会发出的疑问。来自西雅图运动系统的身体治疗师和临床主任,同时也是一名跑步教练的埃里克指出,因为人的身体往往不会适应因跑步而产生的高强度呼吸状态,这种状态会对人体心脏和肺部产生足够大的影响,以至于人在到达通气阈值前无法进行跑步。通气阈值是指在这个临界点上,人体无法进行深呼吸或者快速呼吸来满足氧气的需求。而一旦到达阈值点,人体的压力回应机制便会开启,导致产生恐慌和挣扎。

跑步时该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸?

迈克尔医生指出,首先应该放慢跑步的速度,让自己保持在一个可以不喘息说几个词和几句话的状态。他建议用鼻子吸气,用嘴呼气,并保持在舒服的速度换气。很多新晋跑者会在跑步时错误地用胸部呼吸,导致氧气吸入受到限制,如果无法改掉用胸部呼吸的习惯,可以尝试每天早晨或在跑前花五分钟进行腹部呼吸,平躺下来,把手自然放在胃部,缓慢深深吸气的同时抬起手,呼气的时候放下手,在走路的时候也可以尝试这种方法。

怎样在跑步时正确地控制呼吸?

一旦人的身体已经有了充足的时间适应,那么,是时候关注跑步时的呼吸韵律问题了。美国专业跑步运动员和教练尼莉?斯宾塞?格雷西向跑者们推荐了一种2:2模式呼吸法,指的是每吸入两次,再呼出两次。这种方法有助于跑得更稳,也会保证氧气在人体肌肉内平稳地流动。先试着先快走,然后再开始慢跑,当发现自己在这种专注的呼吸中找到了舒适感,便可以开始加速了。格雷西教练建议,一开始可以在15~20秒的冲刺跑中使用2:2呼吸法,随着身体适应性提升,可以将这种韵律运用在更长的时间段中。慢跑时,格雷西推荐3:3或4:4呼吸法,其他专家也有推荐快跑时用2:1,慢跑时用4:3或者3:2的呼吸方式。

不管比例如何,计数式呼吸在进行马拉松等户外运动时都被证明是极其有效的。因为户外运动会碰见变换莫测的地形,而在高处时的呼吸远比在平地上要难得多。保持你的呼吸稳定,而不是盯着手表上的数字惊慌失措,这样反而会更容易达到目标配速。最重要的是你需要进行多次的尝试,让自己的身体决定哪一种最适合自己。

如果觉得自己跑步困难,容易产生疲劳感无力感,不妨先调整一下自己的呼吸方式吧!



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